こんにちは。しちだ･ライフの飯田です。

今話題のダイエット法の1つが「糖質制限ダイエット」。

ダイエット番組で、炭水化物を抜いたダイエット方法が紹介されているのを見たことがある方も多いのではないでしょうか。

 

そのように、“ダイエットをするなら炭水化物を減らすべき”という認識が社会全体に広がりつつあります。

私の知り合いにも、ダイエットのために炭水化物の摂取を制限している人がたくさんいます。

 

”ダイエット”と聞くと、体重を減らす、痩せるためのものとイメージする人が多いと思いますが、本来のダイエットの意味は”食事管理”です。

実はこの糖質制限ダイエットも、本来は体重減少を目的としたものではありません。

 

主食をはじめとする糖質の摂取量を大きく減らす糖質制限ダイエットは、もともと、欧米で糖尿病患者や生活習慣病の食事療法として広がったものです。比較的短期間で減量でき、 糖尿病予備軍の方の場合、各種検査値にも改善が見られることが多いということで、注目されています。

 

糖質制限ダイエットとは、その名の通り、｢糖質を抜くor 減らす｣ダイエット法。

糖質の多い食事を避け、糖質のない、少ない食材を選ぶというシンプルで分かりやすい内容で、今、日本でも注目を浴びているダイエット法のひとつです。

糖質制限ダイエットは、なんで痩せるの？！

私たちが食べた物は、消化器から出るさまざまな酵素により分解され、体内に取り込まれます。これが、いわゆる消化･吸収です。

糖質は、吸収されたあとエネルギーに代わる大事な栄養素ですが、吸収される際の血糖値が上昇します。

多量の糖質を摂取すると、血糖値の上昇が急激になりますが、糖質を制限することで、食後の血糖値の急上昇を和らげ、インスリンの分泌を抑えて脂肪の蓄積を防ぎます。

 

もともと、糖尿病患者や生活習慣病の食事療法として欧米で広がった糖質制限ダイエット。

2型糖尿病の場合、初期には食後の血糖値の上昇が大きな問題となるため、その主な原因となる糖質を減らすのが有効と考えられています。

糖質制限ダイエットの落とし穴・デメリット

糖質制限ではその名の通り炭水化物や砂糖類を制限するので、スイーツを我慢する必要はありますが、肉が大好きな方でも、肉類を制限する必要はなく、毎食満腹感を感じながら短期間で体重を落とすことができます。

また、糖尿病を予防できるというメリットも。

 

しかし、専門的な知識や専門家の指導なしに、有名人のマネをしたり、安易に始める糖質制限は取り返しのつかない事態を招くことにもつながります。

では、どのようなデメリットがあるのでしょうか。

デメリット①肉類などの動物性タンパク質の摂取が増えた場合は、肝臓・腎臓へ負担がかかる

糖質制限ダイエットでは炭水化物の代わりに、肉類をはじめとする動物性食品（動物性脂肪）、タンパク質を多めに摂ることになります。

必要以上に摂った分は、肝臓と腎臓によりアンモニアに分解され、尿となり排泄されます。

そのため、タンパク質を摂りすぎると、肝臓と腎臓に大きな負荷をかけてしまうのです。

デメリット②糖質をまったく摂らないとエネルギー不足になる

糖質はタンパク質、脂質と並ぶ3大栄養素の1つ。

炭水化物に含まれる糖質（体内でブドウ糖になる）は、脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣や、酸素不足の骨格筋のエネルギー源です。

これらの組織は、通常ブドウ糖のみをエネルギー源としているため、炭水化物は私たちが健康な生活を送るために必要不可欠です。

 

糖質をまったく摂らないとエネルギー不足になり、足りない分のエネルギーを補うために肝臓で糖新生という反応が起き、筋肉を材料に糖が新しく作り出されるため、筋肉が減ってしまいます。

炭水化物抜きダイエットで痩せたとしても筋肉が減って脂肪が減らないのであれば、健康的に痩せたとはいえません。

また、筋肉の減少により代謝が落ち心身の不調を招く恐れもあります。

デメリット③便秘になり毒素が溜まる

糖質制限を行うということは、食事の中で最も多く摂っていた「主食」をカットするということ。

炭水化物とは糖質＋食物繊維のことであるため、糖質を制限しようとするとどうしても低炭水化物になってきます。

炭水化物が多いものには食物繊維も多く含まれているので、糖質と同時に食物繊維の摂取が減るということが考えられます。

 

また、水分も同じことが考えられます。

主食（特にご飯）には水分が多く含まれますので、これをカットすることで、水分の摂取も減ることになります。

デメリット④カロリーオフの甘味料の摂取

「糖質量が少ないほうがいい」という考えで、成分表に書かれている「糖質：〇ｇ」が少ないものならいい、と安心していませんか？

 

カロリーを抑えるために、甘味を人工甘味料で補っているものが多く、その人口甘味料は、通常の何千倍もの甘さを持つ糖分が。

ごく少量添加することでカロリーを抑えつつも、砂糖何十グラム分の甘さを再現しているのです。

しかし、実際には皆さんもご存知の通り、健康被害を喚起されているものが多くあり、長期的な安全性がハッキリしていないものが多くあります。

 

危険な人工甘味料

• アスパルテーム（L-フェニルアラニン化合物）

世界中の政府関連機関から「安全」とされている甘味料。

しかしながら、肥満や糖尿の原因になりうる、発がん性がある、てんかん、脳腫瘍を引き起こすなどの指摘を度々受けています。

 

• アセスルファムK（アセスルファムカリウム）

WHO/JEFCAの評価では発がん性などは認められないということで、動物実験でも問題なしと結論付けられています。

日本では2000年に食品添加物として認可されていますが、こちらも動物実験で肝臓障害や免疫力の低下などが報告されている例もあり、一概に「絶対大丈夫」とはいえないものです。

本当の健康の意味を知り、正しいダイエットを

私自身、色々なダイエット方法を試し、失敗したり、続かなかったりと思うような成果が出せないときもありました。

 

そんな私が、最後に行き着いた一番安全で、確実なダイエット法。

それは、「穀菜食」です。

 

食べたいものや食べるべきものを我慢して、結果が出たとしても、私は、それが「本当の健康」だとは思いません。

 

しかし、基本に戻って、食事のバランスを整えると、食の好みも変わり、目先の減量だけなく、体と心を整えることを最優先にしたら、今の自分に必要な食事内容が自ずとみえてくるはずです。

日本人の食性にあった理想の食事「穀菜食」とは？

穀菜食とは、杏林予防医学研究所の山田豊文先生がおすすめしているバランスの良い食事の「全粉穀物＋具たくさんの味噌汁」です。

未精製の穀物には、不足しがちなミネラル、食物繊維が豊富で、体に必要な栄養が凝縮されています。

 

また、日本人のソウルフードである味噌汁。

味噌の原料の大豆は重要なタンパク源で、ミネラルも豊富です。

発酵食品の味噌と旬の野菜でバランスは完璧に整います。

■穀菜食のポイント

• 野菜＆いも類

 

野菜の植物性にはファイトケミカルと呼ばれる健康成分が豊富に含まれています。

年中同じ野菜ばかり食べるのではなく、旬の新鮮な野菜を食べる事が重要です。

また、里芋・サツマイモなどのいも類には、カリウム・食物繊維が豊富で、腸に良く、全身の健康にも役立ちます。

 

• 海藻類

不足しがちなミネラルをたっぷり含んでいる海藻類のわかめ、昆布、のりなどは日本の食卓とは切り離せない食べ物です。

 

• 果実類

旬のフルーツにはビタミンが豊富に含まれています。皮ごと食べられる果物は丸ごとがベストです。

 

• きのこ類

食物繊維が豊富で、ビタミンも多く含むきのこ類。

免疫を上げてくれ、腸も綺麗にしてくれます。食感も良いことで、咀嚼効果も高まります。

 

• 豆類

重要なタンパク源であり、マグネシウム、鉄、亜鉛のミネラルも豊富に含みます。

大豆の発酵食品である納豆もスーパー健康食品です。

 

• 良質な油(亜麻仁油/アマニ油)

体内で作ることが出来ないオメガ-3脂肪酸。

不足しがちな油であり、意識的に摂取する事が大切になります。代表的な食材に亜麻仁油(アマニ油)があります。

その他にも青魚にもオメガ-3が含まれています。

 

• 種実類

マグネシウム、亜鉛が豊富に含まれ、ビタミン、良質な脂質も。料理だけでなく、おやつにもおすすめです。

今回取り上げた糖質制限ダイエットもそうですが、昨今、メディアで取り上げられて注目を浴びていることは、一度自分で調べるなどして検証してみるという癖をつけることが大切です。

 

痩せたいのであれば、まずは日々の生活習慣を見直し、日本人の体質に合った和食中心といったバランスのとれた食生活を心がけることが一番の近道かもしれません。