こんにちは。

しちだ･ライフの松山です。

 

「今日のご飯なに？」

よく、子供に聞かれませんか？

毎日作るのも大変なのに、それに加えて、栄養バランスを考え、家族が健康でいられるように、子供が丈夫で賢く育つために、どんな食事が良いだろう…。と、毎日献立を考えるのは、お母さんにとって、とても大変なことですよね。

 

家族の健康、賢い頭の土台となる食事は、「穀菜食」にあります。

「まごわやさしい」「おかあさんやすめハハキトク」って何？

「まごわやさしい」

「おかあさんやすめハハキトク」

という言葉を聞いたことはありますか？それぞれ、食材や料理の頭文字をとって作られた言葉ですが、「まごわやさしい」は健康的な食材を表しているのに対して、「おかあさんやすめハハキトク」は、食が欧米化し、この食事ばかりだと、栄養が偏ってしまいますというサインになっています。

 

• まごわやさしい

ま…豆類

ご…ごま(種実類)

わ…わかめ(海藻)

や…野菜

さ…魚

し…しいたけ(きのこ類)

い…いも

 

• おかあさんやすめハハキトク

お…オムライス

か…カレーライス

あ…アイスクリーム

さん…サンドウィッチ

や…焼きそば

す…スパゲッティ

め…目玉焼き

ハ…ハンバーグ

ハ…ハムエッグ

キ…ギョウザ

ト…トースト

ク…クリームスープ

 

「おかあさんやすめハハキトク」の料理を食べてはいけないということではありません。

そればかりに偏ると、糖質や脂質をとりすぎてしまい、病気の原因になるので、基本を「まごわやさしい」のような和食にし、バランスの取れた食生活を心がけるようにしましょう。

今は「穀菜食」がブーム！？「まごわやさしい」との違いって何？

食事に気をつけていらっしゃる方は、「まごわやさしい」を中心とした食事にされているかと思います。

しかし今は、「まごわやさしい」よりも、もっと体に良いバランスのとれた食事法として、「穀菜食」があります。

毎日の穀菜食は、賢い子供を育てる土台です。

子供は、ハンバーグやカレーライス、オムライスが好きだと思っている方が多いようですが、それは、幼児期にそのようなものを食べさせていたからです。

食材そのものの味をわかっていれば、玄米とみそ汁をベースにしたシンプルな和食、穀菜食がとても好きになります。

 

• 穀菜食

・玄米

・味噌汁

・豆類

・野菜、イモ類

・海藻類

・きのこ類

・果物

・種実類

・良質な油

穀菜食の基本は玄米！玄米は本当に体に良いの？

穀菜食の基本は玄米です。

現代人に足りないミネラルを豊富に含んでいるので、主食を白米から玄米に変えるだけで食事の質が一気に上がります。食べにくい人は、白米に雑穀を混ぜた雑穀米や、分つき米から始めるのがおすすめです。

 

玄米は消化に悪いし、おいしくない…と白米を好む方が多いですが、栄養価のことを考えると、断然玄米がおすすめ。

白米の周りについている糠や胚芽の部分に、現代人が不足しがちなミネラル･ビタミンが含まれています。これらは、米のデンプンを体内で利用するために不可欠な栄養素です。消化に悪いといわれるのは、食物繊維が豊富だからです。

また、白米はすぐに吸収されてしまうので、血糖値が急激に上昇します。すると、糖が切れた時にイライラしたり、不安になったりと情緒が不安定になるので、ゆっくりと吸収される玄米が良いです。

 

玄米の栄養価は、白米に比べると、

• マグネシウム：5倍

• カリウム：2.5倍

• 亜鉛：1.3倍

• 鉄：2.5倍

• ビタミンB群：2～5倍

と、とても高い栄養価があります。

 

良い油･良質な油って？今注目のスーパーフード！亜麻の実から作られたアマニ油(亜麻仁油)は、学習力アップ、認知症予防、ダイエットに効果的

油に良いも悪いもあるの？？と思う方もいらっしゃるかと思います。

私たちの体は約60兆個の細胞でできており、細胞は油の膜で覆われています。つまり、質の悪い油をとる＝質の悪い細胞がつくられるということ。質の悪い細胞ばかりでできた体は、あらゆる病気や不調があるのは、想像できると思います。

反対に、質の良い油を摂ると、質の良い細胞で体が作られ、肌つやもよく、不調や病気のない、健康な体を手に入れることができます。

 

良い油、悪い油について詳しく知りたい方はコチラから↓

全米が禁止したトランス脂肪酸が悪い理由。子供の脳は大きいダメージを受ける！マーガリン、ショートニングは要注意！

 

油には様々な種類があり、中でも最近注目されているのが、トランス脂肪酸とオメガ-3です。

トランス脂肪酸は、絶対に避けるべき油で、オメガ-3は積極的に摂るべき油と、真逆の意味で注目されています。

 

食が欧米化した現在では、普通に食事をしていると、オメガ-6という油を多く摂ることになります。オメガ-6自体は、体にとって必要な油ですが、実は、オメガ-3とのバランスが崩れると、アレルギーやアトピーの原因になります。

オメガ-3は食事からなかなか補いにくい油なので、オメガ-6に偏りがちな現在の食生活では、積極的にオメガ-3を摂らないと、不足した状態になってしまいます。

 

オメガ-3とオメガ-6の理想のバランスは1：1～4といわれていますが、現実は、1：10～50と、オメガ-3が大幅に不足している状態なのです。

 

サラダ油やコーン油に多いオメガ-6をできるだけ減らして、オメガ-3を積極的に摂るようにしましょう。

オメガ-3の摂取としておすすめなのが、亜麻の実から作られた「アマニ油(亜麻仁油)」です。

 

アマニ油(亜麻仁油)は、酸化すると成分が変わってしまうので、低温圧搾製法で作られ、遮光瓶に入っているものが良いです。さらに、オーガニック原材料であるとなお良いですね。

玄米は固い、パサパサするは間違い！？おいしい玄米ご飯の炊き方で、子供も食べやすい！～方法1.浸漬～

 ■材料(2合分)

・玄米…2合

・水…約200～300mL(玄米が浸かるくらい)

 

■炊き方

1.ボウルに玄米を入れて洗い、そのまま水につけ、12～24時間放置する

※夏は冷蔵庫に入れる

2.炊飯器(玄米炊飯モードがあるもの)へ移し、指定の目盛まで水(分量外)を加えて炊く

 

おいしい玄米ご飯の炊き方～方法2.乾煎り～

■材料(2合分)

・玄米…2合

・水…約200～300mL(玄米が浸かるくらい)

 

■炊き方

1.ボウルに玄米を入れて洗い、ザルに移し、流水で軽く研ぎ洗いする

2.水気を切った玄米をぬれたままフライパンへ移し、強火で約5分乾煎りする

3.乾煎りできたら火を止め、フライパンに水200～300mLを加える

※この時、余熱で沸騰状態になる

4.3を炊飯器(玄米炊飯モードがあるもの)へ移し、指定の目盛まで水(分量外)を加えて炊く