ビタミンB群はさまざまな代謝の要！

体の潤滑油として働くビタミン。
ビタミンB群はさまざまな代謝の要！

ビタミンは体の潤滑油的な働きをしており、健康維持に欠かせない栄養素です。中でもビタミンB群は、食べ物の代謝や細胞の新陳代謝に必要で、不足すると疲れやすくなります。

ビタミンB群には、B1、B2、葉酸などがありますが、互いに助け合って機能しているため、バランスよく摂ることが重要です。

 

ビタミンＢを積極的に摂取した方がいい人

• なんだか疲れやすい
• 口内炎ができやすい
• 効果的にダイエットをしたい
• 落ち着きがない
• お酒をよく飲む
• スポーツをする
• ストレスが多い
• 風邪をひきやすい
• 肌荒れが気になる
• 糖尿病
• 妊娠中、授乳中
• 体力仕事

 

知ってる？ビタミンＢ群のそれぞれの働き

●ビタミンB1
ご飯やパン、砂糖などの糖質がエネルギーに変わるのを助けます。不足すると、糖質の代謝がうまくいかなくなり、乳酸などの疲労物質が蓄積することで、疲労や筋肉痛の原因となります。
不足すると→食欲不振や倦怠感として現れます。
ビタミンB1を多く含む食材：豚肉、玄米

 

●ビタミンB2
細胞の再生やエネルギーの代謝を促し、健康な皮膚や髪、爪の維持や成長を助けます。
不足すると→口内炎や口角炎など、目や口の粘膜、肌や髪にトラブルなどが起こります。
ビタミンB2を多く含む食材：豚レバー、うなぎ、のり

 

●ナイアシン
糖質、脂質、タンパク質のエネルギー代謝に重要です。また、脳神経の働きを助けます。
不足すると→皮膚炎や下痢などを発症し、悪化すると、うつや頭痛などの神経障害を起こします。
ナイアシンを多く含む食材：たらこ、かつお

 

●ビタミンB6
タンパク質の合成を手助けし、皮膚や髪、歯などの健康維持に役立つビタミンです。
不足すると→目や鼻、口まわりの湿疹、貧血を起こし、また、神経系に異常が起こる場合があります。
ビタミンB6を多く含む食材：にんにく、マグロ、カツオ

 

●ビタミンB12
葉酸と協力して赤血球のヘモグロビンの合成を助け、悪性貧血を防ぐ働きがあります。また、神経細胞内の核酸やタンパク質などを合成・修復します。
不足すると→味覚低下、貧血、神経過敏、食欲不振、消化不良、下痢などを起こしやすくします。
ビタミンB12を多く含む食材：しじみ、赤貝、あさり

 

●葉酸
新しい赤血球の生成に必要。また、タンパク質と核酸の合成を助け、細胞分裂、発育を促します。
不足すると→貧血のほか、下肢のしびれなど、神経障害を起こします。
葉酸を多く含む食材：のり、緑黄色野菜

 

●パントテン酸
パントテン酸は、抗ストレスビタミンとも呼ばれ、ストレスに対抗するためのホルモンを分泌します。
不足すると→日常生活でのストレスに対抗する力が弱まり、体調がすぐれなかったり、ストレスが原因による、病気にかかることがあります。
パントテン酸を多く含む食材：鶏レバー、卵黄

 

●ビオチン
糖質やタンパク質、脂質の代謝を助け、エネルギーに変えます。健康な髪と皮膚のためには必要不可欠です。
不足すると→体内のエネルギー不足で、疲労感や倦怠感、食欲不振が起こります。
ビオチンを多く含む食材：牛レバー、大豆

ビタミンB群の効果的な摂り方

ビタミンＢ群は、お互い助け合いながら働くので、どれかひとつだけでは効果を発揮しにくいです。コンプレックスとして、複合的に摂りましょう。

摂取するタイミング
ビタミンB群は、水溶性のビタミンなので、体内に長時間蓄えておくことができません。
そのため、毎回の食事で摂取する必要があります。

過剰摂取について
ビタミンBの場合、過剰症の心配はきわめて低い栄養素です。たとえばビタミンB群やCは余分に摂った分は尿として排出されます。つまりこまめに摂ることが必要です。
基本的には、食事から摂り、足りない分をサプリメントで補いましょう。