こんにちは。しちだ･ライフの飯田です。

 

• 陽気な気分になりたいから、アルコールが欲しくなる

• 目を覚ますためにコーヒーや緑茶を飲んで、頭をスッキリさせたい

• 疲れたときには甘いものが食べたくなる

といった経験はありませんか？

なぜ、そのような欲求がでてくるのでしょうか。

 

それは、日々、口にする食べ物や飲み物が脳に強い影響を及ぼすことを、私たちは体験的に知っているからです。

 

脳は、大食漢の臓器です。

それは、体重の約2％の重量だというのにもかかわらず、全エネルギーの20％を消費することからわかるでしょう。

頭の回転の速さも、記憶力や集中力をどれだけ維持できるかもどんな食事をするかによって大きく変わるのです。

食べ物を変えて良い食事をすると学力がアップする！ テストの点数が上がる研究結果がでています。

ニューヨーク市の子供を対象に、１９７９年から４年間にわたり、毎日の給食で調査した結果、和食を中心とした「良い食事」と、高タンパク質で悪い油などを使った「悪い食事」では、脳に与える影響が全く違うということが分かっています。

この結果からわかるように、食べ物を変えた結果、テストの平均点が実施前にくらべて、１６点も上がっています。

食べ物を良いものに変えることで、脳の働きは変化します。悪い食べ物は必ず脳の働きを悪くします。

学力の低下だけではなく、集中力や記憶力、脳の機能を低下させます。

認知症や脳の老化の予防をするためには、“良い食事”を心がけることが大切なのです！

 

マーガリンやショートニングのトランス脂肪酸はとらない

普段の生活では、油の摂り方については、深く考えたことはないという方がほとんどではないでしょうか。

むしろ、油＝太るというイメージから、徹底的に控えるべきものとして、完全な悪者扱いを受けているかもしれません。

しかし、実際には私たちの体にとって絶対必要不可欠な栄養素です。

 

私たちの体は、頭のてっぺんから足のつま先まで、約６０兆個の細胞でできています。

それぞれの細胞は、体の部位によって働きや形、特徴などがまちまちですがすべてに共通しているのは、「油の膜につつまれている」ということです。

実際に、体は30％が油、脳は60％が油で、細胞膜も油でできています。

 

細胞膜を構成する油は不飽和脂肪酸で、常温で液体です。

しかし、マーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸は、原材料は植物性の不飽和脂肪酸ですが、水素を添加した、自然界に存在しない油です。

加工しやすいので大変よく使われますが、トランス脂肪酸が細胞膜に紛れ込むと、酸素を摂り入れたり、栄養を作ったり、老廃物を排泄するという細胞膜の働きが低下します。

そのようなことが６０兆個の細胞すべてで起こると、生命体は弱くなります。

 

トランス脂肪酸はビタミンやミネラルを食い荒らし、活性酸素を大量に作り出します。

さらに悪玉コレステロールを増やし、心臓病や糖尿病の原因にもなります。

だからこそ、世界で規制が始まっているのです。

日本政府は心臓病には悪いと認めていますが、日本人の摂取量は少ないということでなにも規制されていません。

良い油である“不飽和脂肪酸オメガ-3”を摂ることが大切！

脳を活性化するポイントは、脳の６０％を占めている油の質を考えること。

すべての細胞膜は、脂肪酸が組み合わさったリン脂質で構成されています。

そのリン脂質に、「良い油」が多い細胞膜は柔軟性が高まり、細胞間のやり取りがスムーズになり、細胞の新陳代謝がスムーズになれば、学習・記憶力を高く保つ効果があります。

 

では、良い油とはいったい何でしょうか。

良い脂肪酸の割合が多い油、すなわち、「良い油」です。

なかでも、良い油のトップは「オメガ3」という油です。

 

背中の青い魚に多く含まれるオメガ-3は、血液をサラサラにし、脳に酸素を送り込みやすくし、摂取量が多いほど、頭の回転が良くなります。

イギリスの脳科学研究所のクロフォードが、「日本人が頭が良いのは背中の青い魚を食べているからだ」と言っていたほどです。

不飽和脂肪酸オメガ-3がたっぷり摂れるおすすめの食材

• ①アマニ油(亜麻仁油)

アマ科の一年草の亜麻の種（フラックシード）をしぼって得られる油がアマニ油です。

亜麻の種は５０００年以上前から食べられてきたという長い歴史があります。

緯度の高い地域で栽培された亜麻ほどオメガ-3が豊富に含まれる傾向があります。これは、寒さで凍ってしまわないようにオメガ-3をたくさん作り出して、亜麻が自分の体を守ろうとするから。

市販の植物油の大半がオメガ-6であるなかで、とても貴重なオメガ-3の代表格がアマニ油なのです。

【ポイント】

加熱せずに、良質なアマニ油を1日大さじ１～２杯そのまま飲む（サラダなどにかけてもOK）

 

• ②くるみ

オメガ-3のほかにも、

• 脳や神経機能を正常に保つビタミンＢ１

• 血を作るビタミンＢ１２

• 抗酸化作用の高いポロフェノール

• マグネシウム

• 食物繊維

 

などを多く含くんでいます。

 

間食にも向いていますし、細かく砕いたり、すり鉢ですって使うことで、吸収が高まります。

【ポイント】

オイルでローストしていないもの、砂糖や塩で味付けしていないものを選びましょう

 

• ③小型の青魚

背の青い魚には、ＥＰＡ・ＤＨＡなどのオメガ-3が豊富に含まれています。

しかし、近年の海洋汚染により、大型魚への有害物質の濃縮が問題となっているので、小型の青魚を選ぶのがおすすめ。

【ポイント】

自分のひじから手の平までの大きさの魚が目安です

 

• ④冬野菜

意外かもしれませんが、大根や白菜などの冬野菜も、微量ではあるもののオメガ-3（α-リノレン酸）の立派な摂取源となります。

これは、高緯度で栽培された亜麻の種にオメガ-3が多いのと同じ理由です。

寒い季節には、旬の冬の野菜の恩恵を存分に受けましょう。

効果的な油の摂り方4つのポイント～認知症、脳の老化を予防しよう～

日々の食事の中で、油の摂り方のポイントをお教えします！

 

• ポイント①質の良いアマニ油やえごま油に多く含まれるオメガ-3をたっぷり摂る

おめが-3は、アマニ油・えごま油・背中の青い魚・くるみなどのナッツ類などに多く含まれています。

オメガ-3は、現代の食事からでは補いにくく、体内の脂肪酸バランスがオメガ-6に偏りがちになっています。

オメガ-3を積極的に摂って、バランスを整えましょう！

 

• ポイント②スナック菓子や加工品・紅花油・ひまわり油・コーン油に多く含まれる、オメガ-6の摂取を控える

日本人の食の欧米化により、過剰摂取が深刻な問題を招いています。

オメガ-6は体内で炎症を引き起こすアラキドン酸を作ります。アラキドン酸が体内に増えすぎると免疫細胞が働きにくくなり、炎症が起きても修復されにくくなります。

その結果、アトピー性皮膚炎やアレルギー性湿疹、動脈硬化などを引き起こしてしまいます。

 

• ポイント③肉類、パーム油、ココナッツ油に多く含まれる飽和脂肪酸を控える

飽和脂肪酸の大きな特徴は、その融点（溶ける温度）が高いため、体内に入ると固まりやすく、体内に貯蔵されやすく、血液の粘度が高くなり、流れにくくなります。

摂りすぎると悪玉コレステロールや中性脂肪が増え、肥満や動脈硬化につながります。

 

• ポイント④トランス脂肪酸はとらない

女性や子供が特に好む、食パンや菓子パン、ケーキ、クッキー、アイスクリームといった食べ物には、トランス脂肪酸が多く含まれています。

トランス脂肪酸はマーガリンだけではなく、パンの材料でもあるショートニングやファットスプレッドにも入っているので、これらをよく口にする人は要注意です。

 

この４つのポイントを抑えることが、いつまでも健康的な若々しい脳を保つ秘訣です！

さらに、抗酸化栄養素を摂るとより効果的！

脳は、体内で最も脂っぽい臓器です。そのため、最も酸化しやすい臓器でもあるので、酸化を防ぐ作用がある、抗酸化栄養素を摂るとより効果的です。

抗酸化栄養素の代表は、ビタミンＡ・Ｃ・Ｅ、セレン、亜鉛、銅などが挙げられます。

• トマト

• ほうれん草

• ピーマン

• パプリカ

• 芽キャベツ

• ブロッコリー

など色の濃い緑黄色野菜は、体内でビタミンＡに変わるβ-カロテンを多く含む食品として積極的に摂りましょう。

 

抗酸化栄養素【ビタミンＣ】

ビタミンＣは最強の抗酸化栄養素だけでなく、体内で抗酸化のために使われたビタミンＥやβ-カロテンをリサイクルする手助けもしてくれます。

ビタミンＣは緑黄色野菜や柑橘類などに多く含まれています。

 

抗酸化栄養素【ビタミンＥ】

ビタミンＥは、体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります。

この働きから、体内の細胞膜の酸化による老化や、血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化など、生活習慣病や老化と関連する疾患を予防することが期待されています。

 

なんだか最近物忘れが多いなあ…なんて思ったら、ジャンクフードを避け、頭の良くなる食事を心がけてみましょう。脳が若返って、記憶力もアップするはずです。