【30~40代】更年期障害には、大豆・カルシウム・オメガ-3が効果的!イライラやほてりなどの症状を食事とアロマで改善する方法

【30~40代】更年期障害には、大豆・カルシウム・オメガ-3が効果的!イライラやほてりなどの症状を食事とアロマで改善する方法

更年期障害の主な9つの症状

こんにちは。しちだ・ライフの松山です。

更年期障害とは、ホルモンバランスの乱れが原因で起こる、自律神経失調症のひとつといわれています。

 

      • 倦怠感
      • 肩コリ
      • 腰痛
      • 体のほてり
      • 大量の汗(発汗)
      • 動悸
      • 冷え
      • 不安感
      • イライラ

といった症状が見られます。

 

症状は個人差が大きく、日常生活にあまり支障なく乗り切る方もいれば、重い症状があらわれる方もいます。

 

ストレスに弱い方や生真面目な方、子育ての終わり、介護などの要因が絡み合っていると、症状が出やすいです。

また、最近では、30代の更年期にはまだ早い時期から、症状が出てくる方もいます。

 

そもそも、なぜ更年期障害になるのかをご存じですか?

原因を知って、症状を改善しましょう!

なぜ更年期障害になるのか。その原因は、エストロゲンの減少にある!

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更年期障害は、ホルモンの分泌減少による体調不良で、閉経前後の女性に多くみられます。

閉経の兆候として、月経周期の間隔がバラバラになったり、月経日数が2~3日の場合もあれば、2週間も続くときもあったりと、不定期になります。

 

閉経前後を迎えると、エストロゲンなどの女性ホルモンの分泌が減少し、十分に分泌されなくなるので、ホルモンバランスが崩れて、からだや心に影響がでていまいます。

それが、“更年期障害”といわれるものです。

 

エストロゲンには、自律神経を安定させ、コレステロールの増加を抑制し、カルシウムを吸収させやすくする働きがあります。

エストロゲンが減少すると、更年期障害だけではなく、骨粗しょう症生活習慣病のリスクが高まるので、カルシウムとマグネシウムを十分に摂り、コレステロールや塩分を抑えるように気をつけましょう。

 

更年期障害の症状を食事で改善する!おすすめの食材は大豆イソフラボンとカルシウム!

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大豆イソフラボンを多く含む食品

      • 大豆
      • 納豆
      • 黒豆
      • 豆腐
    • 厚揚げ など

大豆や黒豆に含まれるイソフラボンは、エストロゲンに似た働きをして、更年期障害や、骨粗しょう症などの予防・改善に効果的です。

エストロゲンには、カルシウムを吸収させやすくする働きがあるので、減少することで、カルシウムが吸収しづらくなり、カルシウム濃度を保つために、骨内のカルシウムが血液に溶け出し、結果、骨が脆くなってしまいます。

そのため、カルシウムの摂取も大切ですが、カルシウムだけではうまく吸収ができないので、マグネシウムやビタミンDと一緒に摂ることがポイントです。

 

カルシウムを多く含む食品

      • 小松菜
      • イワシ
    • 桜えび など

 

ビタミンDを多く含む食品

      • しらす干し
      • イワシ
      • すじこ
      • いくら
    • いかなご など

 栄養バランスが乱れると、自律神経も乱れるので、バランスの良い食事をこころがけましょう。

コレステロールを抑えて肥満防止!油は“不飽和脂肪酸オメガ-3”がおすすめ

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エストロゲンが減少すると、コレステロール値が上がり、太りやすくなります。

また、悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、細胞を守る力が弱くなり、善玉コレステルールも作られにくくなるので、お肉の脂身やバターなどの飽和脂肪酸を避けるようにしましょう。

飽和脂肪酸は、コレステロールや中性脂肪を増やす油です。

 

摂る油は、不飽和脂肪酸がおすすめです!

なかでも、青魚くるみアマニ油に多く含まれる、オメガ-3系脂肪酸がとくにおすすめ!

 

オメガ-3は、悪玉コレステロールを抑制し、過酸化脂肪酸の発生を予防する働きがあります。

現代の食生活では、脂肪酸バランスが乱れがちなので、オメガ-3をたっぷり摂って、バランスを整えましょう。

 

青魚にも多く含まれていますが、かなりの量の青魚を食べなければいけないことと、汚染の心配があるので、オーガニックなアマニ油などから摂ると、手軽でおすすめです。

自宅で簡単にできる!アロマで自律神経を整えて、イライラや不安を解消しよう!

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嗅覚は、脳と深い関係があります。

鼻から吸い込まれた香りは、脳の下垂体という部分に直接働きかけるので、脳が心地よいと感じると、自律神経やホルモンの分泌を促し、心が穏やかになります。

 

急にイライラしたり、不安になったり、情緒不安定な方におすすめ

    • スィートオレンジ
    • ラベンダー
    • ゼラニウム
    • ネロリ

 

使用方法①芳香浴

ハンカチやティッシュに1~2滴落とし、立ちのぼる香りを嗅ぐ。

※ディヒューザーを使用してもよいです。

 使用方法②マッサージ

■マッサージオイルの材料

・ピュアホホバオイル・・・30mL

・ゼラニウム・・・1滴

・ラベンダー・・・1滴

■マッサージオイルの作り方

1.材料を全て混ぜる

 

■使用方法

1.手の平にとり、おへそを中心に、おなか全体を優しくさするようにする

※マッサージをしている間は、深く息を吸ったり吐いたりしましょう。

精油(エッセンシャルオイル)の香りを深く吸うことで、心も落ち着きを取り戻します。

 

更年期障害は、女性だけでなく、男性もなる可能性があります。

普段からストレスをためないようにし、適度に運動をして、息抜きをしてみてはいかがでしょうか?

参考文献

「栄養成分の事典」/横浜創英短期大学教授 管理栄養士 則岡孝子監修/新星出版社

「アロマテラピーのレシピ12か月」/佐々木薫監修/池田書店